睡眠改善 byあさイチNHK
こんにちは。
今回は、今日4月30日に見た、NHK「あさイチ」の特集、
「ぐっすり寝たい！睡眠改善SP」についてです。
睡眠はボディメイクやダイエットにとって、とっても重要なことですが、
たまたま見ていた番組で、これは凄くためになる！、
是非皆さんに共有したいと思い、ブログで紹介することにしました。
この特集は、
ノーベル賞候補の睡眠学者、柳沢正史さん
が出演されて、解説されていました。
① 睡眠負債を完済！寝だめOK
先ず、休日の寝だめはOKか？の問いに、
柳沢さんはOKと回答。
先進国の平均睡眠時間は、
南アフリカ9時間13分、中国9時間2分、アメリカ8時間51分、
カナダ8時間40分、イギリス8時間28分、韓国7時間51分…
という中、
日本人の平均睡眠時間は7時間22分と最低レベル。
睡眠時間が不十分だと、「睡眠負債」と呼ばれ、
ガン、脳卒中、心筋梗塞、認知症、糖尿病などと関連が…。
「睡眠負債」かどうかの確認方法は、
① 休日は長く眠る
② どこでもすぐ眠れる
➂ 耐えられないぐらい眠い
上記一つでも感じられれば、「睡眠負債」ということ。
よって寝だめをすることで、その睡眠負債を完済できるそう。
しかし睡眠負債を完済するには、
十分な睡眠を３～４日ほどとる必要があるらしいです。
② 睡眠中央時刻を合わせる
そしてたっぷりと長く寝ても、
疲れが取れていない、だるさがあると感じるのは、
「睡眠中央時刻」というのが関係しているそうで、
例えば普段、24時に就寝して6時に起床している人であれば、
睡眠中央時刻は3時。
もし休みの前の日は夜更かしで2時に寝て、
長く寝て起きたのが10時だとすると、
睡眠中央時刻は6時で、
通常の3時とは3時間の時差が発生する。
その時差が「社会的時差」として、
時差ボケのだるさなどが感じられるということ。
したがって、いつもよりも長く寝るには、
睡眠中央時刻を揃える必要があるので、
早くに就寝し、その時間だけ遅くに起きるというのが、ポイントらしいです。
➂ 睡眠は「貯金」できない！
睡眠は貯金できない・・・
これは衝撃でした！
十分な睡眠を取れれば、それ以上に寝るのは本来できないそうです。
自分は確かに、必要以上に寝ることはないし、
目が覚めてしまう感じなので、
これは納得でした！！
④ 就寝前に良くない行動
就寝前に良くない行動
● SNSやゲーム（スマホ）
自分もいつも触っちゃいますね、スマホは。
でもやはり、スマホでSNSやゲームで脳を刺激するのは良くないそうです。
● 多量のお酒
就寝の３～４時間前に、適度な量のお酒
（ビール一杯やお酒１合、ワイン２杯程度）であれば、
特に問題ないそうですが、
やはり多量だったり、就寝直前などは良くないようです。
⑤ 照明を暗めにする
日没後は暗めの照明にする
リビングなどの照明の明るさは、
100ルクス以下の暖色系にすると、
眠気を起こしやすいので、おすすめとのこと。
ただ、シーリングライト一つだけでは暗く感じるので、
「多灯分散配灯」２つ以上の複数個所にライトを設置すると、
明るく感じるそう。
⑥ 深部体温を上げる
「深部体温」とは、脳や臓器の温度
入浴で深部体温を上げる → 放熱で下がる → 眠気が起こる
お湯の温度がぬるいと体温が上がらないし、
熱すぎると体が興奮してしまうため、
40℃くらいで10分から15分全身入浴すれば、
深部体温が0.5℃上昇し、
１時間半後には深部体温が急に下がり、
眠りに入りやすくなるとのこと。
全身浴なら10～15分、半身浴なら20分。
うっすらと汗が出るくらいで、
途中で一度湯船から上がり、身体を洗ったりして、
また浸かったりなどでも構わないそう。
また湯船につからずにシャワーという場合は、
桶や浴槽にお湯をためて足をつけながら、シャワーを浴びてもOK。
足の裏には「動静脈ふん合」（どうじょうみゃくふんごう）という、
体温調節をする役割の血管があるため。
シャワー足湯は42℃くらいで、7～8分ほどつかるのが良いとのこと。
番外 不感温浴でリラックス
またリラックスするための入浴法は、
「不感温浴」
体温に近い38℃で、全身浴は20分、半身浴は30分ほどが理想。
細目に水分補給を忘れずに…。
ということで、今回は完全に「あさイチ」の内容を
そのまま書かせていただきました。
いやぁ、私自身、凄く勉強になりました！
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