『運動設定/ バルクアップ』
今日はボディメイクのポイント19
『運動設定/ バルクアップ』についてです。
Q.バルクアップのための運動設定は？
運動するにしても、どれくらいでやればいいのか…
以前投稿した、ボディメイクのポイント17「3つの運動設定」の
バルクアップ/筋肥大版をご案内します。
まず、筋肥大させるには、
やはり徹底的に筋トレです！💪
有酸素運動は筋肉を分解してしまう可能性があるため、基本的にNG。
【頻度/Frequency】
1部位あたり週1〜2回
１部位数種類のトレーニングをする場合は、
日によってやる部位を分ける方が効果的です。
例えば胸の筋肉（大胸筋）の場合、
ベンチプレス、ダンベルフライ、クロスオーバーなどは
大胸筋メインのトレーニングのため、他の部位も同様に数種類を同日にやると、
かなり長時間になってしまいます。
同日にやるのは２部位から、多くても３部位くらいまでにするのが良いでしょう。
《部位別の組み合わせ例》
１日目：
胸（大胸筋） 肩（三角筋） 二の腕（上腕三頭筋）
２日目：
背中（広背筋） 腰（脊柱起立筋） 腕の前（上腕二頭筋）
３日目：
下半身全般（大腿四頭筋など） 腹筋（腹直筋や腹斜筋）
【回数/Repetition】
3〜10回程度の低回数が目安
※高回数でも筋肥大することはあります。
セット数は種目が多ければ３セットなど。
１種目だけなら４～10セットなど、筋肉をしっかりと追い込みます。
【強度/Strength】
とにかく高強度！
回数がたくさんできてしまう低負荷では、
筋肉への刺激が弱く、筋肥大への効果が望めません。
キツイ、もう無理！と感じる時から、更に頑張る事が重要です。
【休息と回復/Rest&Recovery】
筋肥大には欠かせない重要な要素
リカバリー(回復)
筋トレは筋繊維を破壊する行為で、
休息中にその破壊された筋肉が修復されるのですが、
きついトレーニングをすることにより、
次回そのトレーニングに耐えられるだけの筋肉になるよう、
「超回復」されます。
しかし超回復するためには、
少なくても４８～７２時間の休息が必要と言われています。
筋肉痛が激しい場合、さらに長く休息時間が必要です。
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