G-prime
2021/12/21

頻度・回数・強度~①ダイエット~

 

 

『 筋トレは 慣れるとそこで 変化なし 』

 

フィットネス俳句 作:濵野

 

 

 

 

 

 

 

皆さん、こんにちは。

 

今日はクリスマスイブですねぇ!!

今日と明日、皆さんはどのように過ごされるのでしょうか。(*^_^*)

 

 

今回は冒頭に、ピンッ!ときた五七五俳句を書いてみました。

今後ももしかしたら、続けるかもしれません・・・笑

 

 

 

 

 

さて、俳句にちなんだトピックですが、

筋トレや有酸素運動などの頻度・回数・強度について、触れてみようと思います。

 

 

 

先ず【頻度】について、

頻度は一番ポピュラーな枠組みとして、「週」単位で数えるのが最もわかりやすいでしょう。

週に2回筋トレをしているや、週3で散歩(ウォーキング)しているなど。

 

 

【回数】の解釈は、

主に〈セット数〉とその1セット当たりの〈反復回数〉がありますね。

例えば、腹筋運動を20回3セットするなど。

 

 

そして【強度】ですが、

実施する運動のしんどさ(キツさ)は、〈難度〉も含まれる要素でしょう。

例えば、重りを持ってやったり、自分の体重を利用したり、

またその動作の難しさ(レベル)、負荷のかかりかたなどが関係します。

 

 

 

 

運動する頻度・回数・強度は、

その運動をする目的(意図)によって変わってきます。

 

例えば、ダイエットで減量するための運動と、筋肉を大きく鍛えたいや、

長時間動き続けるだけの持久力を付けたいなどでは、

それぞれ頻度も回数も、強度も変わってきます。

 

 

 

それでは目的に応じた、頻度・回数・強度を見てみましょう。

 

 

 

① ダイエット(減量)

脂肪燃焼のために有酸素運動、引き締めと代謝力をアップさせるために筋トレ、

の二種類の運動をするのが理想的。

 

 

 有酸素運動 

 

頻度: 週1~5(多い方が理想)

強度: ファットバーンゾーンの脈拍数

運動時の脈拍数がファットバーン内(最大心拍数の40~60%くらい)にあることが望ましく、

その脈拍数の計算式は、

目標心拍数=((最大心拍数=220-年齢)-安静時心拍数)×40~60(%)+安静時心拍数

計算例

年齢40歳、安静時心拍数70、(220-40-70)×0.4~0.6+70=114~136

脂肪燃焼に適したファットバーンゾーンは、114~136拍。

 

 

 

 

〔 筋トレ 〕

 

頻度: 週2〜5 (部位を分けるなら、頻度多め)

回数: 10~15回(週2で筋肉をしっかりと育てたい場合)

15回~多回数(週2以上の頻度で、特に細く引き締めたい部位)

強度: 上記回数がギリギリでできるキツさの強度。

無理して頑張ればあと1~2回はできるかなぁ~…という感じではダメです。

トレーニングはキツくなってからどれだけ頑張れるかで、筋肉は成長しますので。

 

 

 

 

 

ごめんなさい!!

他の目的の内容なども引き続き書こう思っていたんですが、

書いているうちにどんどんと長くなってしまい…

 

今回は一先ず、ここまでにさせていただきます。

 

次回以降もまた必ず書きますので、しばらくお待ちくださいませ。(願)

 

 

 

それでは皆様、メリークリスマス!