頻度・回数・強度～②バルクアップ～

 

 

『　筋肉や　食べずに増えぬ　肉魚　』

 

フィットネス俳句　作：濵野

 

 

 

 

 

皆さん、こんにちは。

 

あらら～、やはり結構間隔が開いちゃいました、前回のブログからの新しい投稿。

 

なかなか頻繁に投稿できず、すみません・・・（汗）

 

 

今回のフィットネス俳句、なかなかの出来だと思いませんか？

我ながら、結構いい出来だと思うんですけど。（笑）

 

 

 

 

さてテーマ、頻度・回数・強度の第二弾！

 

今日は筋肉肥大・増量の、バルクアップについてを話しますね。

 

 

 

特に今回のテーマは、男性の多くが気になるポイントかもしれません。

筋肉をしっかりとつけて、男らしい体になりたい！や、マッチョになりたい！など、

男性ならやはり、ある程度の筋肉質な体を理想にする方も多いはず。

 

私自身もゴリゴリマッチョとまでではないにしろ、細マッチョと呼ばれるほどの体型を、

常に意識してトレーニングしています。

 

 

では、筋肉を肥大＆増量するためのトレーニングにふさわしい、

頻度・回数・強度について紹介しましょう。

 

 

 

②　バルクアップ（筋肥大）

 

とにもかくにも、筋トレが最重要！

有酸素運動は筋肉を分解してしまう可能性があるため、基本的にNG。

そして筋トレ後は、適度な休息も大事です。

 

 

 

〔　頻度　〕

 

１部位あたり週１～２度

 

１部位数種類のトレーニングをする場合は、日によってやる部位を分ける方が効果的です。

例えば胸の筋肉（大胸筋）の場合、

ベンチプレス、ダンベルフライ、クロスオーバーなどは全て大胸筋メインのトレーニングのため、

他の部位も同様に数種類のを同日にやろうとすると、とても長時間のトレーニングになってしまいます。

しかし身体の（筋トレの）集中できる時間は１時間までと言われていますので、

効率よく１時間程度で筋トレするなら、

同日にやるのは２部位から、多くても３部位くらいまでにするのが良いでしょう。

 

仮に部位を分ける組み合わせ例は、

１日目：　胸（大胸筋）・肩（三角筋）・二の腕（上腕三頭筋）

２日目：　背中（広背筋）・腰（脊柱起立筋）・腕の前（上腕二頭筋）

３日目：　下半身全般（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋など）・腹筋（腹直筋や腹斜筋）

 

 

 

〔　回数　〕

 

回数は３～１０回程度の低回数を目安に。

 

セット数は種目が多ければ３セットなどで、

１種目だけなら４～８セットくらいで、筋肉をしっかりと追い込みます。

 

 

 

〔　強度　〕

 

とにかく高強度！！

回数がたくさんできてしまうほどの強度では、意味がありません！

たったの３回しかできない重さを設定し、なんとか無理やりにでも４回や５回やる！！

重りを使うなら高重量。

自体重を使うなら、キッツ～い姿勢での高強度で。

 

 

 

〔　休息　〕

 

そして筋肥大には欠かせない重要な要素として、リカバリー（回復）があります。

 

筋トレは筋繊維を破壊する行為で、休息中にその破壊された筋肉が修復されるのですが、

きついトレーニングをすることにより、次回そのトレーニングに耐えられるだけの筋肉になるよう、

「超回復」されます。

しかし超回復するためには、少なくても４８～７２時間の休息が必要と言われています。

筋肉痛が激しい場合、さらに長く休息時間が必要です。

 

 

 

今回はマッチョな体作りについて、触れてみました。

もちろん筋トレだけではなく、筋肉のための栄養摂取も大切です。

それについては、またいつか書きますね。